超越 150 分鐘規則：關於心臟健康最佳運動量的新研究

多年來，公共衛生建議的金標準一直是「150 分鐘規則」：成年人應以每週至少 150 分鐘的中度至高強度身體活動為目標，以維持心臟健康。然而，發表在 British Journal of Sports Medicine 的新研究指出，對於尋求實質性心血管疾病保護的人來說，這個基準可能只是一個「普遍的最低標準」，而非最佳目標。

根據最近的一項觀察性研究，若要實現心血管風險的顯著降低——定義為風險降低超過 30%——則需要顯著更多的活動量：每週 560 至 610 分鐘的中度至高強度運動。

數據分析：最低標準 vs. 最佳標準

來自澳門理工大學的研究人員分析了 UK Biobank 研究中 17,088 名參與者的數據。研究團隊使用腕戴式加速度計追蹤七天的活動量，並透過單車測試來估算 VO2 max（最大攝氧量），隨後追蹤了平均 7.8 年的心血管事件。

研究結果揭示了基本安全與最佳健康之間的明顯差距：

150 分鐘基準線： 符合目前 150 分鐘指南的參與者，其心血管風險降低了約 8-9%。無論個人的初始健身水平如何，這項益處都是一致的。
實質性保護門檻： 若要達到 >30% 的風險降低，所需的運動量大幅增加至每週 560-610 分鐘。值得注意的是，研究參與者中僅有 12% 實際達到了這一活動水平。

心肺耐力的角色

該研究最關鍵的洞察之一是，運動需求並非一體適用。研究人員發現，心肺耐力（以 VO2 max 衡量）是影響達成特定益處所需運動量的關鍵調節因子。

具體而言，初始健身水平較低的人面臨著「更嚴峻的挑戰」。為了達到 20% 的心血管風險降低，處於最低健身水平的人每週大約需要 370 分鐘的運動，而處於最高健身水平的人僅需 340 分鐘即可達到相同的結果。這表明，體能較差的人可能需要每週額外增加 30-50 分鐘的活動量，才能達到與體能較好者相同的益處。

批判性觀點與局限性

雖然標題數據非常引人注目，但由於該研究具有觀察性性質，因此無法證明直接的因果關係。在圍繞數據的技術討論中，出現了幾個爭議點與細微差別：

測量準確性

使用加速度計提供了比自我報告更客觀的衡量方式，但它也引入了自身的偏差。加速度計非常適合捕捉快走或跑步，但往往會低估阻力訓練（重量訓練）並可能高估低能量的動作，例如坐立不安的微動。

實用性與執行力

對於一般成年人來說，每天 90 分鐘的運動是一個令人生畏的目標。正如一位觀察者所言，即使是馬拉松訓練也往往平均每天少於 90 分鐘。這引發了疑問：這樣的目標對於一般大眾是否現實，或者它們是否應該僅保留給尋求最佳保護的「積極型患者」。

朝向個人化指南的轉型

研究人員得出結論，稱雖然目前的指南提供了穩健的安全最低標準，但未來的公共衛生建議應進行分層。指南可能不再使用單一數字，而是需要區分以下兩點：

基本安全邊際： 防止最嚴重風險所需的最低運動量。
最佳風險降低： 根據個人的初始健身水平量身打造的高運動量，以最大化心血管健康長壽。

透過從普遍性指令轉向個人化目標，醫療保健提供者可以根據患者特定的心肺耐力，更好地引導患者，並承認一個人的健康心臟之路因其起點而異。