肌酸是否能改善认知功能？分析证据

肌酸对一般智力的影响尚不明确

目前没有强有力且可重复的证据表明肌酸补充剂能提高普通健康成年人的一般智力或“让你变得更聪明”。虽然一些研究表明认知和记忆方面有微小的提升，但这些结果往往不一致，或无法显著区别于安慰剂效应。

认知增强剂叙事的批评者认为，缺乏明确且有力的证据应被解释为零结果。一种观点认为，“正面”研究的增多可能是发表偏倚、p-hacking或动机推理的结果，因为市场对声称能增强脑力的补充剂需求很大。

在睡眠剥夺和压力期间的认知益处

虽然一般认知增强存在争议，但轶事报告和一些特定研究表明存在强烈共识：肌酸有助于在压力或睡眠剥夺期间维持认知功能。

减轻睡眠剥夺的影响

多名用户报告在服用肌酸期间，睡眠不足时认知受损显著减少。具体提到的益处包括：

• 推理能力提升： 用户报告在睡眠少于七小时后，推理和行动能力有所改善。
• 预防头痛： 有些人在短暂夜间睡眠前特别使用肌酸（5–10克）以防止与睡眠剥夺相关的“早晨后”头痛。
• 认知稳定性： 尽管长期睡眠不足，严重睡眠呼吸暂停或失眠的个体报告称认知能力出现了“显著提升”。

在压力下的表现

诸如 McMorris 等人（2006）和 Gordji-Nejad 等人（2024）的研究被引用为证据，表明肌酸可能在系统因压力或疲劳而过度负荷时特别改善大脑功能，而不是提高休息个体的基线智力。

影响肌酸功效的因素

几个变量可能影响个体对肌酸补充剂的反应：

饮食基线

基线肌酸水平受饮食影响显著。不摄入动物蛋白质（如鱼或牛肉）的人通常基线水平较低，这可能使他们更容易从补充剂中获得明显的认知提升。

水合

肌酸会增加身体对水的需求。一些人认为肌酸的感知认知益处实际上是由于增加水摄入量所致，因为使用者常常随补充剂多喝水。

身体表现

与其认知效果不同，肌酸对身体力量的影响已被充分证实。广泛接受的是，肌酸明确增加力量，使其成为已经进行力量训练者的低风险补充剂。

安全性和长期使用

肌酸通常被认为是长期使用安全的。涉及从婴儿到老年人的多样化人群的研究表明，每日剂量在 0.3–0.8 克/公斤之间，持续长达五年，始终未显示出不良健康风险。