超越 150 分钟规则：关于心脏健康最佳运动量的新研究

多年来，公共卫生建议的金标准一直是“150 分钟规则”：成年人每周应至少进行 150 分钟的中度至高强度体力活动，以维持心脏健康。然而，发表在 British Journal of Sports Medicine 上的新研究表明，对于寻求实质性预防心血管疾病保护的人来说，这一基准可能只是一个“普遍最小值”，而非最佳目标。

根据最近的一项观察性研究，要实现心脏病发作和中风风险的实质性降低——定义为风险降低幅度大于 30%——需要显著更多的活动量：每周 560 至 610 分钟的中度至高强度运动。

数据：最小值 vs. 最佳值

澳门理工大学的研究人员分析了来自 UK Biobank 研究中 17,088 名参与者的数据。通过使用佩戴在手腕上的加速计来追踪七天的活动量，并使用循环测试来估算 VO2 max（最大摄氧量），该团队追踪了平均 7.8 年的心血管事件。

研究结果揭示了基本安全与最佳健康之间的明显差距：

150 分钟基准线： 符合当前 150 分钟指南的参与者，其心血管风险降低了 8-9%，降幅较为适中。无论个人的初始体能水平如何，这一益处都是一致的。
实质性保护阈值： 为了达到 >30% 的风险降低，所需的运动量跃升至每周 560-610 分钟。值得注意的是，只有 12% 的研究参与者实际上达到了这一活动水平。

心肺耐力的作用

该研究最关键的见解之一是，运动需求并非“一刀切”。研究人员发现，以 VO2 max 衡量的心肺耐力是实现特定益处所需运动量的显著调节因子。

具体而言，初始体能水平较低的个体面临着“更严峻的挑战”。为了实现 20% 的心血管风险降低，处于最低体能水平的人大约需要每周 370 分钟的运动，而处于最高体能水平的人只需 340 分钟即可达到相同的结果。这表明，体能较差的人群可能需要每周额外增加 30-50 分钟的活动量，才能达到与体能较好的人相同的益处。

批判性视角与局限性

虽然标题中的数字非常引人注目，但由于该研究的观察性性质，它无法证明直接的因果关系。围绕数据展开的技术讨论中出现了几个争议点和细微差别：

测量准确性

使用加速计提供了比自我报告更客观的测量方式，但它也引入了自身的偏差。加速计非常擅长捕捉快走或跑步，但往往会低估抗阻训练（举重）并可能高估像小动作（fidgeting）之类的低能量运动。

实用性与实施

对于普通成年人来说，每天 90 分钟的运动是一个令人望而生畏的挑战。正如一位观察者所言，即使是马拉松训练，平均每天也往往少于 90 分钟。这引发了一个问题：此类目标对于普通人群是否现实，或者它们是否应该仅保留给寻求最佳保护的“积极进取的患者”？

迈向个性化指南

研究人员得出结论，认为虽然目前的指南为安全提供了稳健的最小值，但未来的公共卫生建议应当进行分层。指南可能不再需要单一的数字，而是需要区分以下两点：

基本安全边际： 防止最严重风险所需的最小运动量。
最佳风险降低： 根据个人的初始体能水平量身定制的更高运动量，以最大限度地延长心血管寿命。

通过从普遍性指令转向个性化目标，医疗保健提供者可以更好地根据患者的具体心肺耐力来指导患者，结合考虑到一个人从哪里开始，通往健康心脏的路径各不相同。